热身：以5~10分钟的慢跑或有氧运动作为热身，消耗热量，准备身体。
速度训练：建议选择10米、30米、50米的小距离跑，重点练习发力、抬膝、手臂摆动、脚步规律等。也可以采取间歇训练，例如10秒慢跑后，10秒快跑等。
耐力训练：长跑是提高耐力的必要训练方法，可以锻炼心肺耐力和打造性生长素。建议每次跑步的距离为800至1500米，可以先以较慢的速度开始跑，一次跑不完可以暂停到一定时间后继续跑。
综合训练：在训练的最后阶段，可以选择一些全面性的训练，例如爬山、游泳和团队运动等，同时也可以配合一些拉伸运动，防止肌肉酸痛和受伤。
需要注意，训练强度不宜过大，应根据个人的体质状况和自身的能力适度进行控制。训练次数也应根据个人的情况而定，在训练过程中要把握好训练时机和恢复时间。训练周期也是非常重要的一个环节，应合理安排训练时间和休息时间，避免过度训练而损伤身体。
饮食也是影响体能状况的一个重要因素。