如果AirPods 3让你的耳朵疼痛，以下是一些建议帮助缓解不适：

1. 调整AirPods的位置：确保AirPods 3正确安装在耳朵中，并尝试调整位置，使其更舒适。

2. 更换耳塞尺寸：AirPods 3附带不同尺寸的耳塞，尝试更换不同大小的耳塞，找到适合您耳朵大小的尺寸。

3. 减少使用时间：如果经常使用AirPods 3导致耳朵疼痛，尝试减少使用时间，给耳朵适当的休息。

4. 清洁耳塞：定期清洁AirPods 3的耳塞，确保它们保持清洁状态，避免细菌滋生引起耳部不适。

5. 使用耳托：如果仍然感到不适，考虑购买第三方的耳托，帮助稳固AirPods 3在耳朵上，减少耳朵疼痛的情况。

如果以上方法仍未缓解耳朵疼痛，请考虑联系Apple客服或寻求专业医疗建议。