要计算碳水、蛋白质、膳食纤维和优质脂肪的摄入量，你需要考虑以下几个步骤：

首先，你需要确定自己的每日能量需求。这通常基于你的体重、身高、年龄、性别以及活动水平。有许多在线工具和应用程序可以帮助你估算每日能量需求。

接下来，根据能量需求，你可以按照以下比例分配三大营养素：

碳水化合物：通常建议碳水化合物占总能量的50%～65%。你可以将每日能量需求乘以这个比例，然后除以每克碳水化合物提供的能量（通常为4千卡），来计算所需的碳水化合物克数。

蛋白质：建议蛋白质的摄入量为总能量的10%～15%。你可以通过将每日能量需求乘以这个比例，然后除以每克蛋白质提供的能量（通常为4千卡），来计算所需的蛋白质克数。

脂肪：剩下的能量应来自脂肪，大约占总能量的20%～30%。类似地，将每日能量需求乘以这个比例，然后除以每克脂肪提供的能量（通常为9千卡），来计算所需的脂肪克数。

至于膳食纤维，它主要来源于植物性食物，如全谷类、豆类、蔬菜和水果。建议每日膳食纤维摄入量为25～38克，具体取决于你的能量需求。你可以通过选择富含膳食纤维的食物来满足这一需求。

优质脂肪主要来源于富含不饱和脂肪的食物，如橄榄油、鱼、坚果和种子。为了获得足够的优质脂肪，你可以将这些食物纳入你的日常饮食中。

请注意，这些只是一般的建议，具体的摄入量可能因个人情况而异。如果你有特殊饮食需求或健康问题，建议咨询营养师或医生以获取个性化的建议。