青春期是人体生长和发育的关键时期，以下是一些有助于长高和腿变长的方法：

饮食：合理的饮食对于身体的生长和发育非常重要。建议多食用富含蛋白质、钙质、维生素D等营养物质的食物，如鱼、肉、蛋、奶、豆类、新鲜蔬菜和水果等。

运动：适量的运动可以促进身体的代谢和循环，加速骨骼的生长和发育。建议进行全身性的运动，如篮球、游泳、跑步等，可以促进身体的协调性和灵活性。

睡眠：充足的睡眠是身体生长和发育的重要因素之一。晚上9点到凌晨1点之间是生长激素分泌的高峰期，因此建议青少年保持规律的作息时间，保证充足的睡眠。

心态：保持积极的心态也有助于身体的生长和发育。建议保持乐观、积极的心态，多与同龄人交流，分享彼此的经历和感受。

需要注意的是，身体的生长和发育是一个自然的过程，不要过度追求身高和腿长，保持健康和自信才是最重要的。同时，每个人的生长发育情况都是不同的，不要过度比较和焦虑。