如果你在外地上过班，社保卡的卡号丢失了，你可以通过以下步骤找回：

1. 登录当地社保局官网，进入“个人社保查询”页面。

2. 在页面中选择“社保卡查询”，输入你的姓名、身份证号码、社保卡号等个人信息，进行查询。

3. 如果查询结果显示你的社保卡卡号存在，但是无法正常使用，你可以联系当地社保局的工作人员，申请补办社保卡。

4. 如果查询结果显示你的社保卡卡号不存在，可能是因为你的社保卡被挂失或者注销了，你需要联系当地社保局的工作人员，申请重新办理社保卡。

需要注意的是，不同地区的具体操作流程可能会有所不同，你可以在当地社保局官网或者咨询当地社保局的工作人员，获取更加详细的操作指导。