苹果肌下垂的原因很多，可能是因为长时间习惯性侧卧或不规律的生活方式导致肌肉松弛。想要锻炼苹果肌让其变得紧致，可以尝试以下几种方法：

1. 平躺床上，将双腿弯曲成90度，双脚离开床面，双手放于耳际，然后起身放下。

2. 仰卧在瑜伽球上，双臂向上半空，用腰力使身体成M形，保持15秒钟。

3. 侧卧，将垫子放在头下，抬起双腿至45度，然后将上方手臂向上到头顶，下方手臂贴于身体，保持20秒钟。以上方法每种练习3组，每组15次为宜，坚持锻炼可帮助强化肌肉，减轻肌肉下垂的问题。